Uinsuka.ac.id – Memahami cara menghitung lemak tubuh merupakan langkah penting menuju gaya hidup yang lebih sehat. Dengan memahami konsep ini, kamu bisa mengatur pola makan dan rutinitas kebugaran dengan efektif.
Tubuh manusia adalah kompleksitas yang menakjubkan, dan salah satu aspek penting yang perlu diperhatikan adalah tingkat lemak tubuh. Seperti yang diketahui, kelebihan lipid tidak hanya mempengaruhi penampilan fisik, tetapi juga berdampak pada kesehatan.
Cara Menghitung Lemak Tubuh Menggunakan Beberapa Metode
Lemak berfungsi sebagai cadangan energi, melindungi organ, dan menghangatkan tubuh. Namun, kelebihan lipid di dalam tubuh dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker.
Agar tidak mengalami kelebihan lemak, berikut metode untuk menghitung lemak dalam tubuh.
1. Rumus Indeks Massa Tubuh (IMT)
IMT merupakan metode sederhana yang digunakan untuk memperkirakan lemak tubuh berdasarkan tinggi badan dan berat badan.
Rumus IMT adalah sebagai berikut:
IMT = berat badan (kg) / tinggi badan (m)²
Nilai IMT yang normal adalah 18,5 sampai 24,9. Artinya, nilai IMT diatas 24,9 menunjukkan kelebihan lemak tubuh.
Contoh cara menghitung lemak dalam tubuh menggunakan rumus IMT.
Contoh 1
Data yang didapat:
- Jenis kelamin: Laki-laki
- Tinggi badan: 160 cm = 1,6 m
- Berat badan: 70 kg
IMT = 70 kg / (1,6 m)²
IMT = 70 kg / 2,56
IMT = 27,34375
Kesimpulan:
Pria dengan tinggi badan 160 cm dan berat badan 70 kg memiliki IMT 27,34375. Nilai ini menunjukkan bahwa orang tersebut mengalami obesitas.
Contoh 2
Data yang didapat:
- Jenis kelamin: Perempuan
- Tinggi badan: 150 cm
- Berat badan: 50 kg
IMT = 50 kg / (1,5 m)²
IMT = 50 kg / 2,5
IMT = 22,2
Kesimpulan:
Wanita dengan tinggi badan 150 cm dan berat badan 50 kg memiliki IMT 22,2. Nilai ini menunjukkan bahwa orang tersebut memiliki berat badan normal.
2. Rumus Rasio Pinggang-Pinggul (RPP)
Rumus RPP:
RPP = lingkar pinggang (cm) / lingkar pinggul (cm)
Nilai RPP yang normal untuk pria adalah kurang dari 0,9. Sedangkan untuk wanita adalah kurang dari 0,8.
Berikut contoh cara mengukur lemak di tubuh menggunakan rumus RPP:
Contoh 1
Data yang didapat:
- Jenis kelamin: Laki-laki
- Lingkar pinggang: 70 cm
- Lingkar pinggul: 90 cm
RPP = lingkar pinggang (cm) / lingkar pinggul (cm)
RPP = 70 cm / 90 cm
RPP = 0,77
Kesimpulan:
Pria dengan lingkar pinggang 70 cm dan lingkar pinggul 90 cm memiliki RPP 0,77. Nilai ini menunjukkan bahwa orang tersebut memiliki kelebihan lemak perut.
Contoh 2
Data yang didapat:
- Jenis kelamin: Perempuan
- Lingkar pinggang: 60 cm
- Lingkar pinggul: 80 cm
RPP = lingkar pinggang (cm) / lingkar pinggul (cm)
RPP = 60 cm / 80 cm
RPP = 0,75
Kesimpulan:
Perempuan dengan lingkar pinggang 60 cm dan lingkar pinggul 80 cm memiliki RPP 0,75. Nilai ini menunjukkan bahwa orang tersebut memiliki kelebihan lemak perut.
3. Indeks Massa Lemak Relatif (RFM)
RFM adalah rumus yang sederhana dan mudah digunakan. Rumus ini hanya membutuhkan tinggi badan dan lingkar pinggang.
Rumus RFM untuk laki-laki:
RFM = 64 – (20 × tinggi/lingkar pinggang)
Rumus RFM untuk perempuan:
RFM = 64 – (20 × tinggi/lingkar pinggang) + (12 × 1)
Kadar lemak tubuh yang ideal berbeda-beda untuk pria dan wanita. Menurut The American Council on Exercise, persentase lemak tubuh pada wanita sebesar 25% – 31%, sedangkan pada pria sebesar 18% – 25%.
Berikut contoh cara menghitung lemak tubuh menggunakan indeks massa lemak relatif (RFM) untuk pria dan wanita:
Pria
Data yang didapatkan:
- Tinggi badan: 170 cm
- Lingkar pinggang: 80 cm
RFM = 64 – (20 × 1,7/0,8)
RFM = 64 – (20 × 2,125)
RFM = 33,75
Berdasarkan hasil perhitungan di atas, pria dengan tinggi badan 170 cm dan lingkar pinggang 80 cm memiliki indeks massa lemak relatif 33,75.
Jika dikonversikan ke persentase lemak tubuh, maka hasilnya adalah 25,1%. Persentase lemak tubuh ini berada dalam kisaran ideal untuk pria.
Wanita
Data yang didapatkan:
- Tinggi badan: 160 cm
- Lingkar pinggang: 70 cm
RFM = 64 – (20 × 1,6/0,7) + (12 × 1)
RFM = 64 – (20 × 2,285) + 12
RFM = 36,15
Berdasarkan rumus RFM, wanita dengan tinggi badan 160 cm dan lingkar pinggang 70 cm memiliki indeks massa lemak relatif 36,15.
Jika dikonversikan ke persentase lemak tubuh, maka hasilnya adalah 27,2%. Persentase lemak tubuh ini sedikit di atas kisaran ideal untuk wanita.
4. Persentase lemak tubuh (% BF)
Persentase lemak tubuh (% BF) adalah rumus yang lebih akurat daripada RFM. Rumus ini membutuhkan berat badan, tinggi badan, dan usia.
Rumus % BF untuk laki-laki:
% BF = (1,20 × IMT) + (0,23 × usia) – 5,4
Rumus % BF untuk perempuan:
% BF = (1,20 × IMT) + (0,23 × usia) – 10,8 – 5,4
Berikut contoh cara menghitung persentase lemak tubuh untuk pria dan wanita:
Pria
Data yang didapat:
- Tinggi badan: 170 cm
- Berat badan: 70 kg
- Usia: 30 tahun
Langkah 1: Menghitung IMT
IMT = berat badan (kg) / tinggi badan (m)²
IMT = 70 kg / (1,7 m)2
IMT = 70 / 2,89
IMT = 24,22
Langkah 2: Menghitung % BF
% BF = (1,20 × IMT) + (0,23 × usia) – 5,4
% BF = (1,20 × 24,22) + (0,23 × 30) – 5,4
% BF = 29,064 + 6,9 – 5,4
% BF = 30,564
Berdasarkan rumus % BF, persentase lemak tubuh laki-laki dengan tinggi badan 170 cm, berat badan 70 kg, dan usia 30 tahun adalah 30,564%.
Wanita
Data yang didapat:
- Tinggi badan: 160 cm
- Berat badan: 55 kg
- Usia: 25 tahun
Langkah 1: Menghitung IMT
IMT = berat badan (kg) / tinggi badan (m)²
IMT = 55 kg / (1,6 m)2
IMT = 55 / 2,56
IMT = 21,48
Langkah 2: Menghitung % BF
% BF = (1,20 × IMT) + (0,23 × usia) – 10,8 – 5,4
% BF = (1,20 × 21,48) + (0,23 × 25) – 10,8 – 5,4
% BF = 29,064 + 5,75 – 10,8 – 5,4
% BF = 18,614
Berdasarkan rumus % BF, persentase lemak tubuh wanita dengan tinggi badan 160 cm, berat badan 55 kg, dan usia 25 tahun adalah 18,614%.
Terdapat beberapa metode yang dapat digunakan untuk mengukur lemak tubuh. Namun, perlu diingat bahwa tidak ada perhitungan yang sempurna. Sebaiknya, gunakan beberapa pendekatan untuk mendapatkan gambaran akurat.
Mengetahui cara menghitung lemak tubuh merupakan langkah penting menuju kesehatan yang lebih baik, tetapi juga harus diimbangi dengan pola makan sehat, olahraga teratur, dan menghindari kebiasaan buruk lainnya.
Baca Juga: