Uinsuka.ac.id – Salah satu zat yang paling dibutuhkan dalam menunjang pertumbuhan dan perkembangan manusia adalah protein. Kebutuhan tubuh akan protein harus dipenuhi setiap harinya. Oleh karena itu, penting bagi setiap orang untuk mengetahui cara menghitung protein harian.
Protein memiliki banyak fungsi, seperti meningkatkan imunitas, membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta sumber energi. Jika asupan protein rendah, maka tubuh akan lebih mudah untuk terserang penyakit. Akan tetapi, kelebihan protein juga akan berbahaya untuk tubuh manusia.
Maka dari itu, kebutuhan dan asupan protein harus seimbang. Kebutuhan protein dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti jenis kelamin, jumlah otot, usia, hingga berat badan. Meskipun demikian, setiap orang cenderung membutuhkan protein dengan jumlah yang berbeda-beda.
Manfaat Protein untuk Kesehatan Tubuh
Protein merupakan salah satu zat yang membantu memperbaiki jaringan dan sel yang ada di dalam tubuh sehingga mampu bekerja dengan baik. Zat ini mengandung sejumlah asam amino yang sangat bermanfaat untuk tubuh. Bahkan, hampir setiap bagian tubuh manusia membutuhkan protein.
Mulai dari rambut, tulang, kulit, hingga otot. Oleh karena itu, memastikan asupan protein bisa terpenuhi dengan baik harus dilakukan oleh setiap orang. Nah, berikut ini terdapat beberapa fungsi protein untuk kesehatan tubuh manusia:
- Memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak
- Meningkatkan fungsi otak
- Menyerap dan mencerna nutrisi makanan
- Membentuk sel dan jaringan baru
- Sebagai sumber energi
- Mengoksidasi glukosa dan asam amino menjadi CO2 dan air
- Menyimpan cadangan nutrisi
- Mengangkut vitamin A, besi, dan molekul lain dalam darah
- Menyeimbangkan pH tubuh
- Memproduksi hormon dan enzim
- Membentuk dan meningkatkan antibodi
Jumlah Protein Harian yang Harus Dipenuhi
Setelah memahami pentingnya protein, maka kamu pasti ingin mencari tahu bagaimana cara menghitung protein harian yang ada di dalam tubuh. Akan tetapi, sebelum itu, pastikan untuk mengetahui jumlah protein yang dibutuhkan tubuh berdasarkan Permenkes RI No. 28 Tahun 2019.
1. Bayi dan Anak-Anak
Kebutuhan protein harian bayi 0-5 bulan dapat terpenuhi melalui ASI eksklusif yang diberikan oleh sang ibu.
Setelah 5 bulan, bayi dapat mencukupi proteinnya melalui makanan pendamping ASI (MPASI). Pada masa ini, kebutuhan protein akan bayi dan anak-anak berbeda tergantung usia, seperti:
- 6 gram (0-5 bulan)
- 15 gram (6-11 bulan)
- 20 gram (1-3 tahun)
- 25 gram (4-6 tahun)
- 40 gram (7-9 tahun)
2. Laki-Laki
Laki-laki membutuhkan asupan protein untuk mendukung pertumbuhan serta perbaikan jaringan di dalam tubuh. Kebutuhan akan nutrisi ini cenderung meningkat saat laki-laki dalam masa pembangunan massa otot.
Berdasarkan usia, laki-laki akan membutuhkan protein dengan jumlah seperti berikut ini.
- 50 gram (10-12 tahun)
- 70 gram (13-15 tahun)
- 75 gram (16-18 tahun)
- 65 gram (19-29 tahun)
- 65 gram (30-49 tahun)
- 65 gram (50-64 tahun)
- 64 gram (65-80 tahun)
- 64 gram (80 atas ke atas)
3. Perempuan
Pada awal masa pubertas, tubuh perempuan lebih banyak membutuhkan protein dibandingkan dengan laki-laki. Akan tetapi, seiring bertambahnya usia perempuan, asupan protein yang dibutuhkan juga semakin rendah.
Adapun kebutuhan protein harian wanita berdasarkan tingkatan usia, di antaranya:
- 55 gram (10-12 tahun)
- 65 gram (13-15 tahun)
- 65 gram (16-18 tahun)
- 60 gram (19-29 tahun)
- 60 gram (30-49 tahun)
- 60 gram (50-64 tahun)
- 58 gram (65-80 tahun)
- 58 gram (80 tahun ke atas)
4. Ibu Hamil dan Menyusui
Ibu hamil membutuhkan asupan protein yang lebih banyak karena harus mendukung perkembangan janin yang ada di dalam perutnya. Kebutuhan akan nutrisi tersebut juga berbeda tergantung trimesternya sesuai dengan informasi di bawah ini.
- +1 gram (trimester 1)
- +10 gram (trimester 2)
- +30 gram (trimester 3)
Selain ibu hamil, ibu yang sedang menyusui pun membutuhkan asupan protein yang cukup. Hal ini disebabkan karena ia harus mencukupi kebutuhan protein sang bayi melalui ASI. Berikut ini terdapat total kebutuhan protein untuk ibu menyusui yang penting untuk diketahui.
- +20 gram (6 bulan pertama)
- +15 gram (6 bulan kedua)
Cara Menghitung Protein Harian
Menurut Institute of Medicine, jumlah protein yang dikonsumsi setiap orang sebaiknya 10-35% dari jumlah kalori harian. Artinya, kalori memiliki hubungan yang erat dengan protein. Akan tetapi, persentase kalori untuk setiap orang cukup besar sehingga sebagian besar orang sulit memenuhinya.
Lalu, bagaimana cara menghitung jumlah protein yang dibutuhkan tubuh? Kamu bisa menggunakan 2 metode, yaitu berdasarkan massa tubuh tanpa lemak dan berat badan.
1. Berdasarkan Massa Tubuh Tanpa Lemak
Metode pertama yang akan digunakan adalah menghitung massa tubuh tanpa lemak. Hal ini disebabkan karena protein berperan penting dalam menjaga massa tubuh. Selain itu, kebutuhan tubuh akan protein pun juga tergantung dari massa tanpa lemak yang dimiliki masing-masing.
Jadi, jika kamu sudah mengetahui komposisi tubuh, maka akan lebih untuk menghitung massa tubuh tanpa lemak. Setelah itu, kamu bisa menentukan kisaran jumlah protein yang sebaiknya dikonsumsi.
Adapun perhitungannya yaitu 0,5-1 gram protein per pon massa tubuh tanpa adanya lemak. Jika kamu menggunakan sistem metrik, maka aturannya berubah menjadi 1-2 gram protein per kg massa tubuh tanpa lemak.
2. Berdasarkan Berat Badan
Jika cara menghitung protein harian sebelumnya tergolong susah untuk dipahami, maka kamu dapat menggunakan parameter berat badan. Akan tetapi, metode ini tidak terlalu sempurna karena terdapat bagian yang tidak diperhitungkan, termasuk jumlah massa otot yang dimiliki setiap orang.
Meskipun demikian, perhitungan ini sudah memenuhi kriteria perbedaan ukuran tubuh dengan melihat berat badan. Cara perhitungannya terbagi menjadi dua, yaitu dalam pon maupun kilogram (kg) seperti yang dijelaskan berikut ini.
- Satuan pon : Berat badan x 0,7
- Satuan kg : Berat badan x 0,5
Jadi, hasil perkalian yang diperoleh dapat menjadi acuan jumlah protein yang harus dipenuhi setiap harinya. Kamu bisa memperhatikan asupan makanan yang mengandung banyak protein untuk mengkonsumsinya dengan rutin agar target nutrisi yang telah dihitung sebelumnya bisa tercapai.
Dengan menggunakan salah satu metode di atas, jumlah protein dalam tubuh seseorang dapat terpenuhi dengan baik, meskipun tidak sempurna. Hal ini disebabkan karena terdapat banyak faktor yang bisa mempengaruhi perubahan jumlah protein yang dibutuhkan setiap orang.
Misalnya, atlet yang harus melakukan aktivitas fisik seperti latihan dan bertanding wajib memiliki fisik yang kuat. Oleh karena itu, kebutuhan protein dalam tubuhnya juga tinggi jika dibandingkan dengan orang-orang yang tidak berprofesi sebagai atlet.
Setelah mengetahui jumlah kebutuhan protein harian, kamu dapat memperhatikan setiap makanan yang akan dikonsumsi. Misalnya, saat membeli makanan atau minuman di supermarket telah memiliki informasi gizi. Usahakan untuk memiliki makanan yang mengandung protein yang sesuai kebutuhan.
Mengetahui cara menghitung protein harian yang dibutuhkan tubuh adalah hal yang sangat penting. Hal ini disebabkan karena nutrisi ini banyak membantu pertumbuhan dan perkembangan tubuh, termasuk sebagai sumber energi dan mencegah tubuh terserang penyakit.
Baca Juga: