Uinsuka.ac.id – Kalori defisit adalah kondisi di mana seseorang mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan oleh tubuh atau yang dibakar oleh tubuh. Dalam mencapai kalori defisit, kamu perlu untuk tahu bagaimana cara menghitung kalori defisit sesuai berat badan.
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan, seperti mengurangi asupan kalori harian atau meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori. Tujuan utama dalam menciptakan defisit kalori adalah untuk mencapai penurunan berat badan.
Ketika tubuh kekurangan kalori, maka tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Lemak tubuh akan diuraikan dan digunakan sebagai bahan bakar, sehingga menyebabkan penurunan berat badan.
Bagaimana Cara Menghitung Kalori Defisit?
Cara menghitungnya dapat dilakukan dengan menghitung kebutuhan kalori harian seseorang dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Ada beberapa metode yang dapat digunakan, seperti rumus Harris-Benedict, menggunakan kalkulator kalori online, dan timbangan makanan.
1. Rumus Harris-Benedict
Rumus ini digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian seseorang berdasarkan beberapa faktor seperti berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Dengan menggunakan rumus ini, kamu dapat memperoleh perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.
Selanjutnya, kamu dapat menciptakan defisit kalori dengan mengurangi asupan kalori atau meningkatkan aktivitas fisik.
2. Kalkulator Kalori Online
Untuk memudahkan perhitungan kebutuhan kalori harian dan defisit kalori yang diperlukan, terdapat banyak kalkulator kalori online yang tersedia. Kalkulator ini biasanya meminta pengguna untuk memasukkan informasi seperti berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik.
Setelah itu, kalkulator akan memberikan perkiraan jumlah kalori yang diperlukan dan saran untuk menciptakan defisit kalori.
3. Timbangan Makanan
Selain menggunakan rumus atau kalkulator, pengguna juga dapat menggunakan timbangan makanan untuk menghitung jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Dengan menimbang makanan yang akan dikonsumsi, pengguna dapat memperoleh perkiraan jumlah kalori yang terkandung dalam makanan tersebut.
Dengan demikian, pengguna dapat mengatur asupan kalori dengan lebih akurat dan menciptakan defisit kalori dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.
Jumlah kalori defisit yang diperlukan dapat bervariasi tergantung pada tujuan dan kondisi tubuh seseorang. Umumnya, defisit kalori yang disarankan berkisar antara 500 hingga 1500 kalori per hari.
Contoh Menghitung Kalori Defisit Harris-Benedict
Berikut adalah contoh menghitung kalori defisit menggunakan rumus Harris-Benedict:
Hitung BMR (Basal Metabolic Rate) menggunakan rumus Harris-Benedict:
- Pria: BMR = 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
- Wanita: BMR = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)
Hitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik:
- TDEE = BMR x faktor aktivitas fisik
Faktor aktivitas fisik:
- Sangat ringan (tidur, duduk): 1,2
- Ringan (sedikit aktivitas fisik): 1,375
- Sedang (aktivitas fisik 3-5 kali per minggu): 1,55
- Berat (aktivitas fisik 6-7 kali per minggu): 1,725
- Sangat berat (aktivitas fisik berat setiap hari): 1,9
Kurangi jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari sekitar 500-1000 kalori untuk mencapai defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 60 kg, tinggi badan 165 cm, dan aktivitas fisik sedang (aktivitas fisik 3-5 kali per minggu) ingin menurunkan berat badan. Maka, dapat dilakukan perhitungan sebagai berikut:
- BMR = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 1.376,4 kalori/hari
- TDEE = 1.376,4 x 1,55 = 2.134,3 kalori/hari
Kurangi jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari sekitar 500-1000 kalori, sehingga jumlah kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari adalah sekitar 1.134,3-1.634,3 kalori/hari.
Namun, perlu diingat bahwa perhitungan ini hanya sebagai panduan umum dan tidak dapat dijadikan patokan yang pasti. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jumlah kalori yang tepat sesuai dengan kebutuhan tubuh dan kondisi kesehatan.
Hal yang Perlu Diperhatikan Ketika Kalori Defisit
Setelah tahu bagaimana cara menghitung kalori defisit, kamu juga perlu memperhatikan beberapa hal sebelum melakukan kalori defisit.
1. Keseimbangan dan Kualitas Makanan yang Dikonsumsi
Dalam melakukan kalori defisit, penting untuk memperhatikan keseimbangan dan kualitas makanan yang dikonsumsi. Pilihlah makanan yang sehat dan nutrisi-dense, serta pastikan untuk tetap memenuhi kebutuhan tubuh akan protein, vitamin, mineral, dan serat.
2. Tubuh Tetap Terhidrasi dengan Baik
Selain itu, menjaga hidrasi yang baik dan mengatur pola makan yang teratur juga penting dalam mencapai keberhasilan kalori defisit.
Perlu diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda dan pendekatan untuk mencapai kalori defisit dapat bervariasi. Disarankan untuk berkonsultasi dengan seorang ahli gizi atau profesional kesehatan guna memperoleh panduan yang sesuai dengan kebutuhan.
Dengan melakukan kalori defisit secara bijak dan seimbang, kamu dapat mencapai tujuan penurunan berat badan atau manajemen berat badan dengan cara yang aman dan efektif.
3. Asupan Nutrisi Seimbang
Meskipun mengikuti diet defisit kalori, penting untuk tetap memperhatikan asupan nutrisi yang seimbang. Walaupun tujuannya adalah mengurangi kalori, tubuh masih membutuhkan nutrisi yang cukup untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh yang optimal.
Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, vitamin, mineral, serta protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
4. Perhatikan Kesehatan Tubuh
Dalam melakukan diet defisit kalori, penting juga untuk memperhatikan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Jangan hanya fokus pada angka kalori dan cara menghitung kalori defisit, tetapi juga perhatikan kegiatan fisik yang cukup, tidur yang cukup, dan mengurangi stres.
Semua faktor ini dapat berpengaruh pada keberhasilan mencapai tujuan defisit kalori dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Dengan memperhatikan cara menghitung kalori defisit dan menjaga keseimbangan nutrisi serta gaya hidup sehat, kamu dapat mencapai tujuan penurunan berat badan atau manajemen berat badan dengan cara yang aman dan efektif.
Penting untuk mengikuti pendekatan yang disesuaikan dengan kebutuhan dan konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan jika diperlukan.
5. Konsisten dan Disiplin
Tetaplah konsisten dan disiplin dalam menjalankan program defisit kalori sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kamu. Jika perlu, konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan individu kamu.
Dengan menghitung defisit kalori secara tepat dan menjaga keseimbangan nutrisi serta gaya hidup sehat, kamu dapat mencapai tujuan penurunan berat badan atau manajemen berat badan dengan cara yang aman dan efektif.
Dalam upaya mencapai tujuan penurunan berat badan atau pengaturan berat badan, cara menghitung kalori defisit dan menciptakan defisit kalori adalah langkah penting yang perlu dilakukan.
Dengan memahami kebutuhan kalori harian dan mengatur asupan kalori, kita dapat mencapai hasil yang diinginkan secara efektif dan sehat. Namun, penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang unik dan berbeda.
Baca Juga: